Sınav Kaygısı: Nasıl Baş Edilir?

Sınav Kaygısı nedir?

YKS, KPSS, ALES, yabancı dil sınavları ya da üniversite sınavları gibi önemli sınav dönemlerinde sık karşılaşılan bir durumdur. Bu sayfadaki çalışmalar yetişkinlere yöneliktir.

Sınav kaygısı çoğu zaman 'bu sınav hayatımı belirleyecek' gibi felaketleştirici düşüncelerle beslenir. Başarıya yüklenen anlam büyüdükçe kaygı da artar ve kişi bildiği soruları bile hatırlamakta zorlanabilir.

Mükemmeliyetçilik, geçmiş sınav deneyimleri ve çevreden gelen beklentiler sınav kaygısını artıran etkenlerdendir. Kaygı bazen çalışmayı erteleme şeklinde de ortaya çıkar: Kişi sınavı düşünmemek için çalışmaktan kaçınır.

Bu sayfadaki bilgiler, yaşadıklarınızı daha iyi anlamlandırmanıza yardımcı olmak için hazırlandı. Her insanın deneyimi kendine özgüdür; burada sayılan belirtilerin bir kısmını yaşamanız bir tanı anlamına gelmez. Değerlendirme, yüz yüze ya da online bir görüşmede, sizin hikâyenizi dinleyerek yapılır.

Sınav kaygısı; YKS, KPSS, ehliyet ya da üniversite sınavları gibi değerlendirme durumlarından önce ve sırasında yaşanan yoğun gerginliktir. Belirli düzeyde kaygı performansı destekleyebilir; ancak kaygı arttığında zihin bulanıklaşır, bilinen bilgiler hatırlanamaz ve çalışma verimi düşer.

Sınav kaygısında 'kazanamazsam her şey biter', 'ailemi hayal kırıklığına uğratırım' gibi düşünceler sık görülür. Bu düşünceler çalışmayı ertelemeye ya da aşırı ve verimsiz çalışmaya yol açabilir. Kaygı bazen genel kaygıya ya da öz güven sorunlarına de bağlanır.

Belirtiler

• Sınav yaklaştıkça artan gerginlik
• Sınav sırasında zihin boşalması
• Mide bulantısı, çarpıntı, terleme
• Çalışmayı erteleme
• Başarısız olma ve başkalarını hayal kırıklığına uğratma korkusu
• Uyku sorunları

Ne zaman destek almalı?

Yaşadıklarınız günlük işlevselliğinizi, işinizi, ilişkilerinizi ya da uykunuzu birkaç haftadır etkiliyorsa, kendi başınıza denediğiniz yollar yeterli gelmiyorsa ya da sadece konuşacak güvenli bir alana ihtiyaç duyuyorsanız destek almak için doğru bir zaman olabilir. Destek almak için her şeyin çok kötü olmasını beklemenize gerek yok. Şunu da hatırlatmak isterim: kaygı nedeniyle çalışmaya başlayamıyor, deneme sınavlarında bildiklerinizi hatırlayamıyor, uyku ve iştahınız belirgin biçimde bozuluyorsa ya da sınav düşüncesi gününüzün büyük kısmını kaplıyorsa destek almak işinizi kolaylaştırabilir. Sınav dönemleri zaten yorucudur; bu yükü yönetilebilir hâle getirmek hem çalışma verimini hem de genel iyi oluşu destekler. Erken başlamak, sınav yaklaştıkça artan baskıyı hafifletmek için iyi bir adımdır.

Terapide nasıl çalışıyoruz?

Sınav kaygısında BDT ve mindfulness temelli tekniklerden yararlanıyorum. Sınava ve başarıya dair düşüncelerinizi, mükemmeliyetçi beklentilerinizi ve erteleme döngülerini birlikte inceliyoruz.

Ayrıca sınav anında kullanabileceğiniz dikkat ve nefes becerilerini, gerçekçi bir çalışma planını konuşuyoruz.

Seanslarda sınav öncesi, sınav anı ve sınav sonrası olmak üzere üç dönemi ayrı ayrı ele alıyoruz. Her dönem için kullanabileceğiniz somut beceriler geliştiriyoruz.

Mindfulness temelli çalışmalarla dikkatinizi şimdiki ana getirmeyi, zihninizdeki 'ya başaramazsam' senaryolarından uzaklaşıp önünüzdeki soruya odaklanmayı pratik ediyoruz.

Terapide ilerlerken düzenli aralıklarla nerede olduğumuzu birlikte değerlendiriyoruz. Hangi adımların işe yaradığını, nerede zorlandığınızı ve hedeflerinizin değişip değişmediğini konuşuyor, planı buna göre güncelliyoruz. Süreç tek yönlü bir 'uygulama' değil, sizinle birlikte şekillenen ortak bir çalışmadır.

Terapide sınavla ilgili düşüncelerinizi gerçekçi bir çerçeveye oturtmak, çalışma planınızı sürdürülebilir hâle getirmek ve sınav anında kullanabileceğiniz nefes ve dikkat becerilerini geliştirmek için çalışıyoruz. Bu süreç Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve mindfulness temelli çalışmalarla desteklenir.

Yetişkinlerle çalıştığımı belirtmek isterim; üniversite öğrencileri, mezunlar ve meslek sınavlarına hazırlananlar için görüşmeler Bireysel Terapi kapsamında yüz yüze ya da online terapi olarak yapılabilir.

İlk görüşmede yaşadığınız zorluğun ne zaman başladığını, günlük hayatınızı nasıl etkilediğini ve terapiden beklentilerinizi konuşuyoruz. Bu görüşmenin sonunda size uygun bir çalışma planını birlikte belirliyoruz. Seanslar genellikle haftada bir, yaklaşık 50 dakika sürer. Randevu ya da merak ettiğiniz sorular için İletişim sayfasından bana ulaşabilir, Sık Sorulan Sorular bölümüne de göz atabilirsiniz.

Kullandığım yöntemler: Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Kendinize iyi bakmak için küçük adımlar

• Çalışma sürenizi kısa ve molalı bloklara bölün.
• Sınav öncesi uyku düzeninizi koruyun.
• Sınav sırasında zihniniz boşalırsa birkaç yavaş nefes alıp kolay bir soruya geçin.
• Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayı azaltın.

Sık Sorulan Sorular

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez.

İlgili konular